혈당 스파이크 예방과 기준 수치
혈당 스파이크를 막기 위해서는 식습관과 생활 습관을 조절하는 것이 중요합니다.
혈당이 급격히 오르지 않도록 예방하고 대처하는 몇 가지 방법과 기준 수치에 대해서 알아보겠습니다.
1. 예방 및 대처
1) 복합 탄수화물을 선택하세요
정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물(현미, 퀴노아, 귀리 등)을 섭취하세요. 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되어 혈당을 천천히 올려주어 혈당 스파이크를 줄여줍니다.
2) 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹기
섬유질은 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제해 줍니다. 식사 전 채소나 샐러드를 먼저 섭취하거나, 콩류나 견과류를 식사에 포함시키면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
3) 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하기
식사에 단백질(닭가슴살, 생선, 달걀 등)과 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 추가하면 탄수화물의 흡수가 느려져 혈당이 천천히 상승합니다. 밥을 먹을 때 단백질이 풍부한 음식이나 소량의 건강한 지방을 함께 섭취해 보세요.
4) 식사 후 가벼운 운동
식사 후 10-20분 정도 걷기는 혈당 스파이크를 줄이는 데 매우 효과적입니다. 운동을 하면 근육이 혈당을 사용하게 되어 식사 후 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
5) 음료 대신 물 마시기
음료수(특히 탄산음료나 과일 주스)는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 식사 중 물을 마시거나 당분이 적은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
6) 식사를 천천히, 규칙적으로 하기
천천히 식사하면 소화가 천천히 진행되어 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 한 끼에 많은 양을 먹기보다 여러 끼로 나누어 규칙적으로 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
7) 혈당 모니터링
혈당 스파이크를 잘 막으려면 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 파악하는 것이 중요합니다. 연속 혈당 측정기(CGM) 등을 사용해 혈당 수치를 모니터링하면, 특정 음식이나 식습관이 혈당에 미치는 영향을 쉽게 파악할 수 있어 맞춤형 관리가 가능합니다.
2. 혈당 스파이크 수치 기준
1) 정상 범위
- 식사 전: 공복 혈당 수치가 보통 70-99 mg/dL 사이면 정상으로 간주됩니다.
- 식사 2시간 후: 건강한 사람의 경우 식사 후 혈당이 140 mg/dL 이하로 유지되는 것이 일반적입니다.
2) 혈당 스파이크 수치
- 식사 1시간 후에 혈당이 160 mg/dL 이상 상승하는 경우 혈당 스파이크로 볼 수 있습니다.
- 식사 2시간 후에도 140 mg/dL을 넘어서 유지된다면, 혈당 조절에 문제가 있을 가능성이 높고, 스파이크가 일어났다고 할 수 있습니다.
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